Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe và tinh thần của bạn. Tuy nhiên, trong thời đại ngày nay, có khá nhiều người, đặc biệt là thế hệ trẻ đang phải đối mặt với tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Hậu quả là sức khỏe và tinh thần của bạn không ở trong trạng thái tốt nhất. Vậy phải làm sao để ngủ đủ, ngủ sâu giấc?

1. Vai trò của giấc ngủ

Mỗi người trung bình dành ra ⅓ cuộc đời của mình để ngủ. Và ngủ là một trong những hoạt động mang ý nghĩa sống còn đối với con người. Giấc ngủ giúp tái tạo và phục hồi, xả stress và nâng cao khả năng tư duy, ghi nhớ thông tin. 

Thời lượng và độ sâu khi ngủ là hai yếu tố ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ chất lượng là khi bạn ngủ đủ sâu và đủ lâu để có thời gian cho việc phục hồi và tái tạo. 

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong cuộc sống

2. Các giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ được chia làm 2 loại:

• REM (rapid eye movement ) nghĩa là cử động mắt nhanh
• NREM ( non rapid eye movement) nghĩa là không cử động mắt nhanh

Bạn sẽ bắt đầu bằng giấc ngủ NREM sau đó có một khoảng thời gian ngắn của giấc ngủ REM. Chu kỳ này lặp lại 90 phút một lần và được thực hiện suốt đêm.

2.1. Giai đoạn 1

Giai đoạn này là lúc cơ thể và não chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ. Khoảng thời gian này tương đối ngắn, thường là 10 phút để bạn đi vào giấc ngủ nhẹ nhàng. Tuy nhiên, bạn cũng dễ bị thức dậy nhất vào giai đoạn này.

Lúc này, nhịp tim, hô hấp và chuyển động mắt bắt đầu chậm lại. Các cơ trên cơ thể cũng được thả lỏng, có trường hợp sẽ bị co giật nhẹ. Sóng não cũng hoạt động chậm lại và kích thích giác quan suy giảm. 

2.2. Giai đoạn 2

Giai đoạn chuyển biến nhẹ nhàng khi cơ thể bắt đầu chuyển sang giấc ngủ sâu hơn. Ở giai đoạn này, hệ thống cơ thể bắt đầu diễn ra chậm hơn. Các cơ bắp có sự thư giãn, chuyển động mắt dừng lại, nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Lúc này, sẽ xuất hiện các đợt tín hiệu điện nhỏ trong não.

Giấc ngủ chia làm 5 giai đoạn

2.3. Giai đoạn 3

Giai đoạn này gọi là giấc ngủ sâu, giấc ngủ sóng chậm (SWS) hay giấc ngủ delta. 

Nhịp tim và nhịp thở ở mức thấp nhất trong suốt chu kỳ ngủ. Các cơ và mắt buông lỏng, sóng não hoạt động chậm.

Giai đoạn giấc ngủ sâu thường dao động khoảng từ 45-90 phút và khó bị đánh thức nhất ngay cả khi có tiếng động lớn.

Với người trưởng thành khỏe mạnh thì giấc ngủ sâu chiếm từ 13-23% giấc ngủ. Như vậy, nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng thì thời gian ngủ sâu sẽ rơi vào khoảng 60-120 phút. Đây chỉ là con số ước tính, bởi nó còn phụ thuộc vào tuổi tác, người càng lớn tuổi càng khó ngủ sâu hơn.

Ở giai đoạn này, cơ thể và tâm trí bạn vẫn tham gia một số hoạt động:

• Sắp xếp lại ký ức não bộ
• Ôn lại kiến thức và cảm xúc
• Phục hồi và tái tạo cơ thế
• Thúc đẩy quá trình trao đổi và cân bằng các chất, đặc biệt là đường huyết
• Tăng cường hệ thống miễn dịch
• Giải độc não

2.4. Giai đoạn 4

Giai đoạn này được gọi là giai đoạn ngủ rất sâu, chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. 

Thời điểm này cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn. Nhịp tim, nhịp thở, thân nhiệt, huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất và hầu hết là sóng não delta. Các nhóm cơ hoàn toàn không chuyển động. 

Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, bạn sẽ xuất hiện trạng thái choáng váng, mất phương hướng và phải cần một vài phút não bộ mới có thể hoạt động trở lại bình thường. 

Giai đoạn thứ 3 được gọi là giai đoạn ngủ sâu

2.5. Giai đoạn 5

Đây là giai đoạn của giấc ngủ REM và là giai đoạn cuối cùng của chu kỳ giấc ngủ. 

Thông thường, cơ thể đi vào giấc ngủ REM khoảng 90 phút sau khi ngủ. Lúc này, sóng não bắt đầu giống với sóng não của trạng thái thức, đôi mắt đảo qua lại phía sau mí mắt khép kín và não tạm thời làm tê liệt cánh tay và chân. Những giấc mơ cũng xuất hiện ở giai đoạn này.

Kết thúc một chu kỳ, cơ thể sẽ lặp lại chu kỳ mới, nghĩa là bạn sẽ quay lại giấc ngủ NREM. Và số lượng chu kỳ lý tưởng rơi vào từ 4-6 chu kỳ và diễn ra không gián đoạn. 

3. Lợi ích khi ngủ sâu giấc

Một giấc ngủ đủ, ngủ sâu lý tưởng có vai trò quan trọng trong cuộc sống của bạn, cụ thể:

• Giúp não tăng khả năng tiếp nhận và chuyển đổi thông tin, dễ tiếp thu và ghi nhớ kiến thức. Khi ngủ sâu, não sẽ được hoạt động nghỉ ngơi và phục hồi nhanh sau một ngày làm việc vất vả.
• Cân bằng quá trình sản sinh các hormone và giúp các mô trong cơ thể phát triển và tái tạo tế bào.
• Tinh thần của bạn sẽ trở nên tỉnh táo, tràn đầy năng lượng mỗi khi thức dậy.

Ngủ sâu có rất nhiều lợi ích

4. Tác hại của thiếu ngủ

Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Vậy nên việc thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc gây nên các tác hại nặng nề, cụ thể:

• Mất cân bằng nội tiết tố, gây béo phì: Nguyên nhân là do cơ thể tiết ra hormone Ghrelin với số lượng lớn khi bị mất ngủ, khiến bạn thèm ăn và stress gây tăng cân, dễ béo phì. 
• Hệ miễn dịch bị suy giảm: Các hiện tượng hay gặp là chảy máu trong, dị ứng, xuất huyết dạ dày. Tăng 46% nguy cơ tử vong do tăng huyết áp, tim mạch và 15% đột quỵ nếu thường xuyên ngủ ít hơn 6 tiếng/ ngày hoặc ngủ không sâu giấc.
• Vấn đề não bộ: Thường gặp là suy giảm trí nhớ, mất tập trung, khó kiểm soát cảm xúc.
• Tăng nguy cơ gây tai nạn: Lúc này, bộ não của bạn không còn minh mẫn, dễ phản ứng chậm, não bộ mất tập trung, dễ gây ra các tai nạn đáng tiếc.

Mất ngủ gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng cho người bệnh

5. Phương pháp ngủ sâu giấc

Cơ thể con người được tái tạo và phục hồi hiệu quả nhất là khi giấc ngủ được đồng điệu với chu kỳ của hormone. 

Cơ thể tiết ra một lượng lớn Melatonin từ 10-12 giờ đêm. Điều này giúp phục hồi hệ miễn dịch, phục hồi gốc tự do, cân bằng nội tiết và hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong khoảng từ 9-12 giờ đêm là thời điểm bạn nên lựa chọn để đi ngủ, giúp giấc ngủ có thể đồng điệu với chu kỳ hormone được hiệu quả nhất. 

Một số phương pháp giúp bạn ngủ sâu giấc:

• Tắm nước nóng hoặc xông hơi, mát xa chân trước khi đi ngủ, thúc đẩy một giấc ngủ với sóng não chậm hơn. 
• Chế độ ăn uống ít carbohydrate và hạn chế ăn thức ăn khó tiêu trước khi đi ngủ. Bạn có thể làm 1 ly sữa ấm vì tryptophan có trong sữa có tác dụng kích thích cơn buồn ngủ.
• Bổ sung dưỡng chất cho não. Ví dụ viên uống thảo dược Tâm An Khang.

Ngủ đủ tốt cho sức khỏe 

• Không dùng các thiết bị điện tử khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Thường xuyên tập thể dục, thể thao ít nhất 20-30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, phải tránh vận động mạnh vào khoảng thời gian trước khi đi ngủ.
• Không nên uống hay dùng các chất có cafein, nicotin, chất kích thích như rượu, bia.
• Xây dựng đồng hồ sinh học bằng việc đi ngủ và thức dậy theo một khung giờ cố định.
• Cắt ngắn thời gian ngủ trưa để tối dễ ngủ.

Lời kết

Một ngày làm việc hiệu quả, tràn đầy năng lượng phụ thuộc rất nhiều vào chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy chăm chỉ thực hiện các phương pháp nêu trên để ngủ đủ, ngủ sâu nhé. Ngoài ra, bạn nên sử dụng thêm Tâm An Khang, hỗ trợ điều trị mất ngủ, tác động lên thần kinh giúp giải tỏa căng thẳng, tâm lý thoải mái hơn. 

Gọi ngay 1900 636498 để được tư vấn kỹ hơn.